Treningsutvikling langrenn 11-12 år

Tekniske krav – basisferdigheter på ski
Balanse, rytme og tyngdeoverføring
Oppnå god framdrift gjennom disse elementene
Manøvrere skiene: Svinge, hoppe, stoppe, snu
Innen 14-års-alder bør utøveren beherske:
-Alle teknikker innen klassisk og fri teknikk
-Mestring av ulik hastighet
-Endring av teknikk ut fra terreng og hastighet

Aerob utholdenhet:
Kunne holde på minimum en time med varierte belastninger/aktiviteter
All organisert trening inneholder aktiviteter med høy intensitet og stor fart.
Veksle mellom lav og høy intensitet, liten og stor fart, variasjon i bevegelsesmåter
Effektiv og variert organisering
Være i bevegelse i skog og mark i 3-5 timer
 

Anaerob utholdenhet:
Inngår i aktiviteter omtalt under aerob utholdenhet

Styrke:
Generell styrke med kroppen som belastning
Varierte øvelser for buk- og ryggmuskulatur
Eksplosiv styrke, eksplosiv utførelse av øvelser uten ytre belastning (eller med liten belastning).

Hurtighet og spenst:
Eksempler: ”Strikkmotor-trening” og ”frosketrening”
Aktiviteter som stimulerer til hurtighet og spenst kan med fordel inngå i alle organiserte treningsøkter

Bevegelighet – enkle tøyninger:
4-6 varianter – store muskelgrupper
Gode vaner etableres tidlig
Trener gjør øvelsene sammen med barna
Opprettholde normale leddutslag

Annet:
Konkurranser som stimulerer basisferdighetene, herunder 5-12 konkurranser i skisesongen
Rulleskitrening anbefales ikke for aldersgruppe opp til 13 år
Organisert rulleskitrening starter i en viss utstrekning fra 14-års-alderen
Rulleskøyter kan benyttes for balanse- og teknikktrening
Det oppfordres til mye, allsidig og variert aktivitet

Mentale krav: Holdninger og atferd:
Punktlighet
Ærlighet
Fokuseringsevne
Innsats
Gjøre så godt man kan
Tåle situasjoner og påkjenninger som kan være litt ubehagelige
Ansvar for utstyr
Godt språk og delaktighet i miljøet
Motivasjonsfaktorer: Allsidig aktivitet, mestring, miljø
 

Kunnskapskrav:
Grunnleggende begreper i teknikk (balanse etc.)
Enkel festesmøring
Konkurranseregler

Foreldrerolle:
Støttende uten å bli ”overivrig”
Sette seg inn i idrettens verdigrunnlag (4 pkt)
Treningskunnskaper: T1-T2

Treningsprogresjon, Treningsomfang og innhold:
”Daglig aktivitet”
Uorganisert: 2-4 g pr. uke hele året
Organisert, flere idretter: 1-3 ganger pr. uke det meste av året
Trene på ski om vinteren
”Skitrening” september-april. Allsidig trening ellers i året.